Trochę więcej akceptacji
Inne podejście do osiągania celów.
Jeśli do tej pory udawało Ci się ustalać jakieś cele i je konsekwentie realizowałeś, to kilka pomysłów poniżej wymienionych raczej nie będzie Ciebie interesować. Jeśli jednak było to wyzwaniem, zapraszam do kilkuminutowej lektury.
Od kilku lat pracuję z klientami pomagając im zmienić zwyczaje. Zazwyczaj na początku omawiamy wszystkie potencjalne korzyści, co pomaga wygenerować energię do dalszej pracy, która polega między innymi na zaprojektowaniu i wdrożeniu systemu działania opartego na metodologii małych kroków (m. in. BJ Fogg — “ Tiny habits”).
Podejście takie w wielu przypadkach działało dobrze, ale czasami nie działało w ogóle — nawet jesli ktoś był konsekwentny, nie było widać wyników uzasadniających dalsze zaangażowanie. A gdy próbowaliśmy przejść na bardziej wymagający program, opór wobec zmian ujawniał swoją pełną siłę.
„Opór nas pokonuje. Gdyby jutro rano jakimś magicznym uderzeniem każda oszołomiona i zaciemniona dusza obudziła się z mocą, by zrobić pierwszy krok w kierunku realizacji swoich marzeń, każdy psychiatra wypadłby z interesu. Więzienia stałyby puste. Przemysł alkoholowy i tytoniowy upadnie, razem z fast foodami, chirurgią kosmetyczną i biznesem informacyjno-rozrywkowym, nie wspominając o firmach farmaceutycznych, szpitalach i profesji medycznej od góry do dołu. Przemoc domowa wyginie, podobnie jak uzależnienia, otyłość, migrenowe bóle głowy, wściekłość na drogach i łupież. Zajrzyj we własne serce. O ile nie jestem szalony, w tej chwili słychać cichy, cichy głos, który mówi Ci, tak jak dziesięć tysięcy razy wcześniej, jakie jest Twoje powołanie. Wiesz o tym. Nikt nie musi ci o tym mówić. A jeśli nie jestem szalony, nie jesteś bliżej podjęcia działań w tej sprawie niż byłeś wczoraj lub będziesz jutro. Myślisz, że opór nie jest prawdziwy? Opór pogrzebie Cię.” Steven Pressfield
Jeśli nadal czytasz ten tekst, to myślę, że przeczytałeś też cały cytat, nawet jeśli jest on dość długi. Trwało to około trzech świadomych oddechów lub pięciu przysiadów, a mimo to udało Ci się. Jeśli czas trwania jest podobny, czym różnią się te czynności? Jedną rzeczą jest to, że jest to jednorazowa czynność. Inna sprawa, że przeczytanie tego cytatu jest prawdopodobnie ciekawsze. Powrócimy do tych pomysłów pod koniec.
Wracając do ruchu oporu. Dlaczego tak jest?
Prawda jest taka, że mówiąc sobie, że powinniśmy coś zrobić, tworzymy kolejne zadanie na naszej liście. Zadanie podobne do wielu innych, które już musimy wykonać. Różnica, że to my generujemy to zadanie, nie ma żadnego znaczenia.
Nasz racjonalny umysł stojący za wszystkimi tymi wspaniałymi planami nie ma szans w konfrontacji z naszym emocjonalnym umysłem zainteresowanym jedzeniem, seksem i oszczędzaniem energii, aby skrócić długą rozprawkę z psychologii ewolucji. Opóźniona gratyfikacja to dla nas pojęcie abstrakcyjne.
Julius Kuhl wyjaśnia to przez pryzmat procesów jawnych i niejawnych w swoim artykule w rozdziale zatytułowanym „Paradoks prokrastynacji: koncentracja na celu może kolidować z jego realizacją”:
„Zahamowanie wolicjonalne wiąże się z silnym skupieniem się na celach i niezakończonych intencjach, gdy skupienie to obejmuje przetwarzanie jawne, a nie ukryte; gdy wyraźne cele lub intencje silnie kontrolują zachowanie, ukryte samostanowienie dosłownie się pogarsza”.
A jednak jakoś czujemy się OK. Dzieje się tak, gdyż teraz racjonalny umysł zmienia rolę na obrońcę emocjonalnego umysłu i wymyśla wszelkiego rodzaju sztuczki, abyśmy czuli się dobrze. To jest dobre tu i teraz. Jutro będzie kolejny dzień bla bla bla.
Jedną ze sztuczek jest przekonanie nas, że będzie nam łatwo kontynuować, ponieważ zrobiliśmy już tak wiele medytacji lub tak wiele razy odwiedziliśmy siłownię. Nasz optymizm rośnie, ale poziom wykonania czasami spada do zera.
Oto dokładniejsze wyjaśnienie Schürholza: „Kiedy osiągnięto maksymalną motywację, wielkość przydzielonych zasobów (czas, energia itp.) spada z wysokiego pułapu do niższych poziomów, ponieważ przekonania o wyższej własnej skuteczności prowadzą do przewidywania mniejszego zapotrzebowanie na zasoby, a tym samym załamuje się motywacja i pożądane zachowanie”.
Ale tak jest tylko przez chwilę a później z perspektywy czasu juz nie jesteśmy tak pewni swojej skuteczności. W rezultacie powrót na właściwe tory może być teraz jeszcze trudniejszy. „Miliony ludzi próbowało schudnąć tyle razy na tak wiele sposobów. Ich historia wyraźnie pokazuje, że chcą się zmienić, ale po wielokrotnych niepowodzeniach czują się zdemotywowani i niepewni swoich możliwości zmiany. Porażka lub to, z czym wiążą swoją porażkę, jest przyczyną ich demotywacji”. Jakuba Prochaski
Co możemy zrobić?
Pierwszą rzeczą byłoby zwrócenie należytej uwagi na obie opcje: wyznaczenie wybranego celu lub trzymanie się status quo. Bo widzisz, jeśli nie robiłeś czegoś od jakiegoś czasu, myślę, że to też zasługuje na refleksję.
„Ambiwalencja jest równoczesnym pragnieniem zmiany i brakiem chęci do jej zrealizowania, czyli pragnieniem obu dwóch niekompatybilnych rzeczy. To ludzka natura od zarania dziejów”. William R. Miller
Następnie, zamiast wizualizować wynik, dobrze jest zwizualizować cały proces — wszystkie te tygodnie, kiedy będziemy wykonywać ćwiczenia, medytacje lub inne niegodziwe czynności. Wykonywać albo nie wykonywać i to będzie każdorazowa decyzja.
A potem, kiedy zaczniemy nasz projekt, możemy zaprosić ciekawość tego, jak będziemy skuteczni i ton współczucia dla siebie. Ciekawość, jak inna będzie każda jednorazowa praktyka, bo tak naprawdę jest to jednorazowa aktywność.
Współczucie, możemy natomiast ukraść z pola uważności. Podczas medytacji, kiedy porywa nas tok myśli, zwykle albo słyszymy, albo mówimy do siebie: „Delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech”. Podobnie, gdy jesteśmy w trakcie pracy nad wprowadzeniem nowego nawyku i nastąpi przerwa w tej passie, możemy powiedzieć sobie: „tak właśnie się stało, więc teraz delikatnie zwróć uwagę na swój projekt i zacznij od miejsca, w którym skończyłeś”.
Inny pomysł z pola uważności dotyczyłby kontrolowania pokus. W trakcie medytacji, jeśli coś cię rozprasza, np. swędzenie lub dźwięk, możesz zauważyć, że tak się dzieje i zwrócić uwagę na oddech lub inną wybraną kotwicę”. Podobnie z pokusami, czy ogólniej z dystraktorami, możesz zauważyć, że coś próbuje Cię odciągnąć z wybranej drogi, pobyć z tym przez chwilę i spokojnie wrócić do wykonywanej czynności.
Najzabawniejsza rzecz — kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz wykonać daną czynność, ale nie musisz, może ogarnąć Cię ciepłe uczucie akceptacji dla wszystkiego. Możesz zdecydować, że tak jak jest, jest też w porządku. Że tak naprawdę nie potrzebujesz tych wszystkich obcych języków, tych imponujących mięśni ani tych wszystkich oświeceń. W pewien sposób już staniesz się oświecony. Będziesz w pokoju.
“Nasze dni spędzamy na próbach „przebrnięcia” przez zadania, aby usunąć je „z drogi”, w wyniku czego żyjemy mentalnie w przyszłości, czekając, kiedy w końcu dojdziemy do tego, co naprawdę ważne — i w międzyczasie martwiąc się, że nie dorównujemy, że może nam brakować energii lub wytrzymałości, aby nadążyć za tempem, z jakim wydaje się teraz toczyć życie. (…) Znacząca produktywność często wynika nie z pośpiechu, ale z poświęcenia czasu, poddania się temu, co po niemiecku nazywa się Eigenzeit, lub czas związany z samym procesem, z przeżywaniem w pełni chwili obecnej”. Oliver Burkeman
To była część teoretyczna. Dotyka ona dwóch obszarów: uważności i pracy nad nawykami. Pracuję jako “habit coach” i pomagam klientom wypełnić lukę między teorią a jej urzeczywistnieniem.
Jestem też instruktorem MBCT w trakcie certyfikacji (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Zapraszam na kurs, który rusza w marcu. Więcej szczegółów tutaj.
